Autor: Rebegea Ana-Maria, Consilier Detox
Descriere: Mama a trei copii, a ales sa adopte un stil de viata si o nutritie sanatoasa. Are o comunitate numeroasa pe retelele sociale unde oferta sfaturi si recomandari gratuite.
Ana Maria poate fi gasita si pe Facebook aici.
Calciul este un mineral de care organismul nostru are nevoie pentru a functiona optim. Lipsa de calciu poate duce la multe probleme pe termen lung, cum ar fi: densitate osoasa scazuta si risc crescut de anumite boli precum cancerul de colon sau bolile cardiovasculare.
Acest articol analizeaza de ce organismul are nevoie de calciu, ce alimente sunt bogate in acest mineral si ce se intampla daca avem deficienta.
Ce este calciul?
Calciul este un nutrient necesar tuturor organismelor vii, inclusiv oamenilor. Este cel mai abundent mineral din organism si este esential pentru sanatatea oaselor, dar nu numai (calciul este stocat in primul rand in oase si dinti). In plus, este necesar pentru mentinerea comunicarii sanatoase intre creier si restul corpului si joaca un rol important in miscarea muschilor si in asigurarea functiei cardiovasculare.
Calciul se gaseste in multe alimente. Sunt disponibile si suplimente alimentare. Alaturi de calciu, organismul are nevoie si de vitamina D, deoarece ajuta organismul sa o absoarba. Vitamina D poate proveni din uleiuri de peste, produse lactate fortificate si expunerea la soare.
Citeste si despre — Alimente bogate in proteine – Importanta consumarii
Alimente bogate in calciu
Exista multe suplimente de calciu disponibile, cu toate acestea, medicii recomanda ca cel putin jumatate din aportul zilnic de calciu sa provina din alimentatie. Calciul poate fi obtinut din multe alimente si bauturi:
- Produse lactate: iaurtul, branza si laptele sunt bogate in calciu si sunt cea mai buna sursa de absorbtie a calciului;
- Alternative fortificate la produse lactate (lapte de soia);
- Sardine: Contin mult calciu datorita oaselor comestibile. Sardinele ofera, de asemenea, proteine si acizi grasi omega-3, care pot sustine sanatatea inimii si a pielii. De asemenea, sardinele sunt pesti mici care au un continut scazut de mercur, dar bogat in seleniu;
- Somon: Somonul conservat este una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu;
- Legume cu frunze verzi (broccoli, kale, spanac): Aceste legume contin si cantitati mari de acid oxalic, care reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul;
- Cereale fortificate;
- Sucuri fortificate;
- Seminte (susan, chia): Multe seminte sunt surse bune de calciu. De asemenea, ofera si alti nutrienti importanti, cum ar fi proteinele si grasimile sanatoase;
- Smochine (uscate sau proaspete);
- Papaya si portocalele sunt alte doua fructe bogate in calciu;
- Migdale: Pe langa grasimi si proteine sanatoase, contin si mult calciu. In plus, sunt o sursa excelenta de magneziu, mangan si vitamina E. Consumul de migdale poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, a grasimii corporale si a factorilor de risc pentru boli metabolice.
De ce avem nevoie de calciu?
Calciul joaca multe roluri in organism, cum ar fi:
Sustine sanatatea oaselor
Calciul este esential pentru dezvoltarea, cresterea si mentinerea oaselor sanatoase. Pe masura ce copiii cresc, calciul le ajuta sa se dezvolte oasele. Calciul continua sa ajute la mentinerea oaselor si sa incetineasca pierderea densitatii osoase (parte a procesului de imbatranire) dupa ce o persoana inceteaza sa creasca. Femeile aflate la menopauza au mai multe sanse de a pierde din densitatea osoasa decat barbatii sau adultii tineri. Femeile sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare de osteoporoza, iar medicii pot recomanda suplimente de calciu in acest caz.
Reglarea contractiei musculare
Calciul ajuta la reglarea contractiei musculare. Cand nervii stimuleaza muschii, corpul elibereaza calciu. Calciul ajuta la contractarea proteinelor din muschi.
Ajuta la coagularea sangelui
Calciul joaca un rol important in coagularea sangelui. Procesul de coagulare este complex si implica o serie de substante chimice, inclusiv calciul. In plus, acest mineral relaxeaza muschii netezi din jurul vaselor de sange. De asemenea, poate exista o legatura intre aportul de calciu si scaderea tensiunii arteriale.
Obtinerea suficienta a calciului din alimente poate provoca:
- risc mai mic de a dezvolta tulburari hipertensive;
- tensiune arteriala crescuta la tineri;
- valoare mai scazuta a colesterolului.
De cat calciu avem nevoie?
Iata de cat calciu au nevoie oamenii, in functie de varsta:
- 0-6 luni: 200 miligrame (mg);
- 7-12 luni: 260 mg;
- 1-3 ani: 700 mg;
- 4-8 ani: 1.000 mg;
- 9-18 ani: 1.300 mg;
- 19-50 ani: 1.000 mg;
- Varste 51-70: 1.000 mg pentru barbati, 1.200 mg pentru femei;
- Peste 71 de ani: Mai mult de 1.200 mg.
- Femeile insarcinate sau care alapteaza au nevoie de 1.000-1.300 mg, in functie de varsta.
Medicii pot recomanda suplimente de calciu atunci cand:
- menopauza;
- anorexie;
- activitate fizica intensa;
- intoleranta la lactoza;
- dieta vegana.
- deficit de calciu
In unele cazuri, stilul de viata poate provoca niveluri scazute de calciu (hipocalcemie):
- tulburare de alimentatie excesiva;
- anorexie;
- tulburari de alimentatie;
- expunerea la mercur;
- aportul excesiv de magneziu;
- utilizarea pe termen lung a laxativelor;
- chimioterapia sau utilizarea pe termen lung a corticosteroizilor;
- anumite tipuri de cancer;
- bea mult alcool sau cofeina;
- boala celiaca;
- boli inflamatorii intestinale;
- boala Crohn;
- operatiune;
- insuficienta renala;
- pancreatita;
- deficit de vitamina D;
- deficit de fosfat.
Important de retinut!
- Calciul este esential pentru mentinerea oaselor si a dintilor sanatosi. In plus, calciul poate ajuta la controlul tensiunii arteriale.
- Se recomanda obtinerea calciului din surse alimentare (lactate, legume cu frunze verzi, tofu). Cu toate acestea, in unele cazuri, medicul poate recomanda suplimente alimentare pe baza de calciu.
Suplimentarea cu calciu nu este recomandata tuturor. Cei care iau in considerare suplimentarea cu acest mineral ar trebui sa solicite sfatul medicului.
Daca aveti intrebari sau nelamuriri medicale, va rugam sa consultati medicul. Articolele noastre medicale contin informatii si cercetari medicale vitale, contribuite de entitati medicale de renume. Cu toate acestea, ele nu sunt un substitut pentru sfatul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de un medic specialist.
Pingback: Clătitele americane: Delicioase și Pufoase — Bilanțul.ro